你的城市有没有迎来今年第一场雪?
冬天是一个食欲满满的季节，不少胖友表示天气冷容易饿，总是忍不住多吃点，喂，你吃太多这个锅天气它可不背。
其是并不是你容易饿，而是你吃的食物并没有给你饱腹感!
减肥又想控制热量，又想吃得饱怎么办?这是减肥的人都想知道的事情。想要饱腹感该吃什么?该怎么吃?
下面小编就一一为你解答!
吃没吃饱，你说了算?
什么意思，难道我饱不饱自己还不知道?
没错，因为你的身体和大脑对食物的反应，与你吃下去的速度之间存在着偏差，而且其中影响因素也很多，如胰岛素、血糖、食欲素、瘦素等，但我们最常见的饱腹感评判标准就是胰岛素和血糖。
简单来说，一般情况下，能帮你维持稳定的血糖水平，并不让胰岛素大量分泌的食物，吃了才不容易饿，饱腹时间也更长。
另外，我们吃下去的食物体积和营养素含量对饱腹感也有一定的影响。就好比同样是200大卡的热量，换算成3斤芹菜，可以吃到你怀疑人生，但34克的煎培根，是不是两口就没了?
对于减肥的人来说，饱腹感尤为重要。正如我们提到过的减肥中断或减肥后反弹等情况，都是因为节食减肥时把自己饿坏了，从而有了后期报复性的暴饮暴食。
想饱腹，该找谁?
很多减重人士都会问的问题:到底有没有什么食物是既可以吃得很满足，热量又不高，吃完还不会饿太快的呢?当然有，而且还很多!
首先，你要了解让我们会有饱感的3种物质:脂肪、蛋白质、膳食纤维。
脂 肪
这个听起来就油腻的东西，因为被人体消化的速度较慢，所以会有一定时间的饱腹感，但是难以避免的是它热量太高，所以并不是减肥期为追求饱腹感的优选。
蛋 白 质
同样是人体所需的营养素，排除了让人发福的脂肪，为什么要选择蛋白质呢?
有研究显示，高蛋白食物比以碳水化合物或脂肪为主的饮食更具有饱腹感!不仅如此，蛋白质在消化后会产生一种肽，能够有效地抑制食欲，帮助减肥。
鸡胸肉 - 每100克含蛋白质19.4克、水分72克、脂肪5克。脂肪含量比鸡的其它常见食用部位都低上很多。
鱼和虾 - 每100克含蛋白质15-20克、脂肪≤5 克。含优质的不饱和脂肪酸，所以大部分鱼、虾是减肥优选的高蛋白食材。
瘦牛肉 - 每100克含蛋白质20.2克、水分75.2克，脂肪2.3克。虽然牛肉属于红肉，但是作为优质蛋白的来源，也不妨适量吃一些。
鸡蛋白 - 每100克含蛋白质11.6克，水分84.4克，脂肪≤1克。因为低脂肪，而入选减肥佳品。
膳 食 纤 维
膳食纤维进入人体后会遇水膨胀，而且它不会被消化，能够延长胃排空的时间，带给你较强的饱腹感。而且最重要的一点是，膳食纤维不含热量，对于减肥者来说实在再适合不过了。
(注:蒸煮或者剁碎蔬菜都不会影响膳食纤维的功能，但是如果是制作成过滤了残渣的蔬菜汁，就会损失一部分膳食纤维哦!)
这么吃，也能增加饱腹感
除了上述这些以外，小编还要告诉你一些在日常饮食中辅助增加饱腹感的小诀窍。
1.吃得慢一些。 大多数人吃多少不是取决于热量，而是看感觉是不是饱了，但可惜大脑神经反应较慢，接受到饱腹感信号要20分钟左右。所以对于吃得慢的人来说，有充足的时间反应什么时候停止进食，摄入的热量也有所控制。但是吃得快的人，往往感觉到饱的时候，已经吃了过量的食物，甚至超出了肠胃的承受能力。
2. 吃同样的食物，打成糊状可以让你更有饱腹感。 曾有一项实验发现，当固体食物被打成糊状，食物的总体积增大，而且不会像液体一样很快从胃部排出，能够带来更久的饱腹感。
3.每顿饭前，喝一杯水，让胃有一种暂时的饱足感。 有研究表明，这种做法可以让我们吃饭的时候少摄入大概60大卡的热量。
4.换成小餐具会给大脑传递饱腹信息。 当碗盘很空时，大脑很难传达饱腹感，但如果塞得满满的，很容易诱导大脑产生伪饱腹感。此外，把勺子换成小只的，也可以让你更容易吃饱。
