DASH饮食计划强调分量多少，吃各种食物获得合适的营养物质。了解DASH饮食如何帮助改善你的健康状况并降低血压。
DASH的含义是通过膳食方法来防治高血压。DASH饮食是一种旨在帮助治疗或预防高血压的健康饮食的终生方法。DASH饮食鼓励减少在饮食中摄入钠，吃富含营养物质的各种食物，如钾、钙和镁等，来帮助降低血压。
通过遵循DASH饮食，在短短的两周内，可以将血压降低几个点。随着时间的推移，你的收缩压可能会下降8到14个点，这对你的健康可能会产生重大影响。
因为DASH饮食是一种健康的饮食方式，除了降血压外，它还有其他健康影响。DASH饮食也符合预防骨质疏松症，癌症，心脏病，中风和糖尿病的饮食建议。
DASH饮食：钠含量
DASH饮食强调蔬菜，水果和低脂乳制品，以及适量的全谷类，鱼类，家禽和坚果。
除了标准的DASH饮食外，低纳饮食中钠的摄入量较低。你可以选择符合你的健康需求的饮食版本：
标准的DASH饮食。每天可以消耗高达2300毫克的钠。
低钠饮食。每天消耗高达1500毫克的钠。
这两种DASH饮食的目的都是为了减少饮食中的钠含量，而不是像典型的美式饮食那样，每天消耗高达3400毫克甚至更多。
标准的DASH饮食符合美国饮食指南的建议，每天的钠摄入量不超过2300毫克。
美国心脏协会建议每天1500毫克的钠为所有成年人的上限。如果你不确定多少钠含量适合你，请咨询你的医生。
DASH饮食：吃什么
DASH饮食的两种版本都有许多全谷物，水果，蔬菜和低脂乳制品。DASH饮食还包括了一些鱼类，家禽和豆类，允许每周数次食用少量的坚果和种子。
你可以吃少量的红肉，甜食和脂肪。DASH饮食只含有少量的饱和脂肪、胆固醇和总脂肪。
下面一起来看看DASH饮食中一天2000卡路里每种食物建议的份量。
谷物：每天6至8份
谷物包括面包、麦片、米饭和面食。一份谷物的示例：1片全麦面包，1盎司干麦片或1/2杯煮熟的麦片、米饭或面食。
聚焦于全谷物，因为它们比精制谷物拥有更多的纤维和营养物质。例如，用糙米代替白米，用全麦面食代替普通面食，用全麦面包代替白面包。寻找标有“100％全谷”或“100％全麦”的产品。
谷物天然地脂肪含量低。不加黄油，奶油和奶酪酱使谷物保持了“原汁原味”。
蔬菜：每天4至5份
西红柿，胡萝卜，西兰花，红薯，青菜等蔬菜中富含纤维，维生素和钾，镁等矿物质。一份的示例：1杯生绿叶蔬菜或1/2杯切好的生或熟的蔬菜
不要只把蔬菜当作配菜，在糙米或全麦面上混搭的蔬菜可以作为一道菜的主菜。
新鲜和冷冻的蔬菜都是不错的选择。当购买冷冻和罐装蔬菜时，选择标记为低钠或不加盐的那些
为了增加每天适合食用的份量，这需要有创意。例如，在炒菜中，将肉的数量减半，而将蔬菜加倍
水果：每天4至5份
水果要成为一顿饭或点心的一部分，这需要一点小准备。就像蔬菜一样，它们都含有纤维、钾和镁，脂肪含量通常很低，但是椰子是个例外。一份量的示例：一个中等大小水果，1/2杯新鲜、冷冻或罐装水果，或4盎司的果汁。
正餐时吃一个水果，还有一个当点心吃，最后用抹上了低脂酸奶的新鲜水果结束美满的一天。
尽可能留下可食用的果皮。苹果，梨和大多数有核的水果的果皮使食谱看起来更加有趣，并且含有健康的营养物质和纤维。
请记住，柑橘类水果和果汁，如葡萄柚，会与某些药物相互作用，所以请咨询医生或药剂师，看看它们是否适合。
如果选择罐装水果或果汁，请确保没有添加糖。
乳制品：每天2至3份
牛奶，酸奶，奶酪和其他乳制品是钙、维生素D和蛋白质的主要来源。但关键是要确保你选择低脂或无脂的乳制品，否则它们可能是脂肪的主要来源 - 而且大部分是饱和的。一份量的示例：1杯脱脂或1％牛奶，1杯低脂酸奶或1.5盎司部分脱脂奶酪。
低脂或无脂的冷冻酸奶有助于提高你吃乳制品的量，同时也增添了一股甜味。与水果一起品尝也是一种好方法。
如果你在消化乳制品方面有问题，请选择不含乳糖的产品，或考虑购买含有乳糖酶的非处方产品，以减少或预防乳糖不耐症症状。
避免普通甚至无脂的奶酪，因为它们通常含有较高的钠。
瘦肉，家禽和鱼类：一天6份或更少
肉类富含蛋白质、维生素B，铁和锌。选择瘦肉品种，目标是每天不超过6盎司。少吃肉可以吃更多的蔬菜。
切除家禽与肉食上的皮和脂肪，然后煮、烤或烘，而不是油炸。
吃有益心脏健康的鱼，如鲑鱼、鲱鱼和金枪鱼。这些类型的鱼含有较高的omega-3脂肪酸，可以帮助降低总的胆固醇。
坚果，种子和豆类：每周4-5份
杏仁，葵花籽，芸豆，豌豆，扁豆等同科食物是镁、钾和蛋白质的好来源。富含纤维和植生素，一种根植于植物内的天然化学成分可能保护免受一些癌症和心血管疾病。
因为这些食物的热量很高，所以食用份量要小，每周分成几次食用。一份的示例：1/3杯坚果，2汤匙种子，或1/2杯熟豆或豌豆。
坚果有时会因为脂肪含量而饱受批评，但它们含有健康的脂肪类型-单不饱和脂肪酸和Omega-3脂肪酸。坚果类食物的卡路里含量的确高，吃的时候要适度。可以在炒菜、沙拉或麦片中加上一点。
基于大豆的产品，如豆腐和天贝，能很好地代替肉类，因为它们含有身体所需的所有氨基酸，可以像肉类那样形成一个完整的蛋白质。
脂肪和油：每天2至3份
脂肪帮助身体吸收所需的维生素，并帮助身体的免疫系统。但过多的脂肪会增加发生心脏病、糖尿病和肥胖症的风险。DASH饮食限制每日通过脂肪吸收的卡路里低于日总卡路里的30%，以更健康的单不饱和脂肪为重点，实现健康平衡。
一份的例子：1茶匙人造黄油，1汤匙蛋黄酱或2汤匙沙拉酱。
饱和脂肪和反式脂肪是增加冠状动脉疾病风险的主要饮食元凶。DASH通过限制在饮食中使用肉类，黄油，奶酪，全脂牛奶，奶油和鸡蛋，以及由猪油，固体起酥油，棕榈和椰子制成的食品，帮助保持日常饱和脂肪摄入量低于总卡路里的6％。
避免反式脂肪，常见于加工食品如饼干、烘焙食品和油炸食品。
查看人造黄油和沙拉酱的食品标签，选择饱和脂肪含量最低且不含反式脂肪的食品标签。
甜食：每周5份或更少
在遵循DASH饮食的同时，你不必完全不碰甜食 - 轻松点。一份的示例：1汤匙糖、果冻或果酱，1/2杯果汁雪糕，或1杯柠檬水。
你吃甜食时，选择那些无脂或低脂肪的，如果汁雪糕、水果冰、软糖、硬糖、全麦饼干或低脂饼干。
人造甜味剂如阿斯巴甜和三氯蔗糖可以帮助满足你的甜感，同时节省糖分。但记住，你仍然必须明智地使用它们。可以将普通可乐换成日常膳食可乐，但不能代替低脂牛奶甚至普通水等营养更丰富的饮料。
尽量少加糖，没有营养价值，但能增加卡路里。
DASH饮食：酒精和咖啡因
喝太多酒精会提高血压。美国膳食指南建议男性每天喝酒不超过两杯，女性限制在一杯甚至更少。
DASH饮食不涉及咖啡因的消耗。咖啡因对血压的影响尚不清楚。但是咖啡因至少会让你的血压暂时升高。如果你已经患有高血压，或者你认为咖啡因正在影响你的血压，请向你的医生咨询你的咖啡因摄入量
DASH饮食和减肥
虽然DASH饮食起初并不是一项减肥计划，但由于它可以帮助选择更健康的食物，确实会减掉一些不必要的体重。
DASH饮食通常包括每天约2000卡路里。如果你想减肥，你可能需要摄入更少的卡路里。你可能还需要根据个人情况调整食物摄入目标。
减少钠摄入的小贴士
DASH饮食的核心是这些食物钠含量天然地低。所以只要遵循DASH饮食，就可以减少你的钠摄入量。当然，你还可以通过以下方法减少钠摄入：
用不含钠的香料或调味品代替食盐
煮米饭、面食或热麦片时不要加盐
冲洗罐装食品去除一些钠
购买标有“不加盐”、“不含钠”、“低钠”或“非常低的钠”的食物
一茶匙的食盐含有2325毫克的钠。当你查看食品标签时，你可能会吃惊于一些加工食品含有那么多的钠。即使是低脂的汤、罐装蔬菜、即食谷物和当地熟食店的切片火鸡，这些你认为健康的食物，通常都含有大量的钠。
当你选择低钠食品和饮料时，可能会注意到口感上的差异。如果感觉太平淡无味，可以慢慢地引入低钠食物，减少食盐摄入，到达成纳摄入的目标为止。这会让你的味觉有时间调整。
使用无盐调料混合物或草药和香料也可以缓解这段过渡期。你的味蕾可能需要几周才能习惯不那么咸的食物。
开始DASH饮食计划
尝试以下策略开始DASH饮食：
慢慢改变。 如果你现在每天只吃一两份水果或蔬菜，可以尝试在午餐时加一份，晚餐时加一份。不要转向所有的全谷类食品，从一两份全谷食物开始。如果你不习惯吃大量的纤维饮食，逐渐开始多吃水果、蔬菜和全谷类食品也可以帮助预防可能发生的腹胀或腹泻。你还可以尝试非处方产品，以帮助减少豆类和蔬菜的气体。
奖励成功和宽恕失败。 用食物之外的方式奖励自己的成就，可以看看电影，买买书或者与朋友约约会。每个人都会遇到挫折，特别是在学习新东西的时候。但是请记住，改变你的生活方式是一个长期的过程。找出是什么引发了你的挫折，在DASH饮食中也一样，从跌倒的地方爬起来继续。
加强体育运动。 为了提高你降血压的努力成果，除了遵循DASH饮食，还应考虑增加适量的体育运动。结合DASH饮食和体育运动，更有可能降低血压。
获取支持。 如果你无法坚持饮食，请告诉你的医生或营养师。你可能会得到一些提示，帮助你坚持DASH饮食。
记住，健康饮食并不是一个无所谓的提议。最重要的是，你可以吃到更多更健康的食物 - 既能保持你的饮食营养，也避免无聊或极端。开始DASH饮食，你可以两者兼得。
